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10 Conseils Nutrition pour une très bonne santé

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La clé d’une alimentation saine est de consommer la quantité de calories appropriée à votre activité pour pouvoir équilibrer l’énergie que vous consommez avec celle que vous utilisez.

Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.

Vous devez également consommer une grande variété d’aliments pour avoir une alimentation équilibrée et pour que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour. Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour.

Voici 10 conseils en matière de santé et de nutrition qui reposent sur de bonnes données scientifiques.

1. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont les choses les plus grasses que vous puissiez mettre dans votre corps.

En effet, les calories des sucres liquides ne sont pas enregistrées par le cerveau de la même manière que les calories provenant d’aliments solides.

Les boissons sucrées sont fortement associées à l’ obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et toutes sortes de problèmes de santé.

Gardez à l’esprit que les jus de fruits sont presque aussi mauvais que la soude à cet égard. Ils contiennent tout autant de sucre et les petites quantités d’antioxydants n’annulent PAS les effets nocifs du sucre.

2. Basez vos repas sur des glucides riches en fibres

Les glucides féculents devraient constituer un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.

Choisissez des variétés de fibres complètes ou à grains entiers, telles que les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec la peau.

Ils contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Essayez d’inclure au moins un féculent dans chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais grammes par grammes, les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides.

Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez en cuisinant ou en servant ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l’huile sur les frites, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.

3. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Pourquoi ne pas couper une banane sur vos céréales de petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle en milieu de matinée par un fruit frais?

Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou congelés est de 80g. Une portion de fruits séchés (à conserver au moment des repas) est de 30g.

Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour une portion, mais limitez la quantité à un verre par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.

4. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux .

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques. 

5. Ne craignez pas le café

Le café a été injustement diabolisé. La vérité est que c’est en fait très sain .

Le café est riche en antioxydants, et les études montrent que les buveurs de café vivent plus longtemps et ont un risque réduit de diabète de type 2, la maladie de Parkinson, d’Alzheimer et de nombreuses autres maladies.

6. Dormez suffisamment

L’importance d’avoir suffisamment de sommeil de qualité ne peut être surestimée.

Cela peut être aussi important que le régime alimentaire et l’exercice, sinon plus.

Un mauvais sommeil peut conduire la résistance à l’insuline, jetez vos hormones de l’appétit détraqué et de réduire votre performance physique et mentale.

De plus, il s’agit de l’un des facteurs de risque individuels les plus importants pour la prise de poids future et l’obésité. Une étude a montré que le manque de sommeil était associé à une augmentation de 89% du risque d’obésité chez les enfants et à une augmentation de 55% chez les adultes.

7. Manger moins de sel: pas plus de 6 g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, vous mangez peut-être encore trop.

Environ les trois quarts du sel que vous consommez sont déjà dans les aliments lorsque vous les achetez, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, les soupes, le pain et les sauces.

Utilisez des étiquettes alimentaires pour vous aider à réduire. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que la nourriture est riche en sel.

Les adultes et les enfants âgés de 11 ans et plus ne devraient pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillerée à thé) par jour. Les plus jeunes enfants devraient en avoir encore moins.

8. Soyez actif et ayez un poids santé

En plus de manger sainement, une activité physique régulière peut aider à réduire votre risque de développer de graves problèmes de santé. C’est également important pour votre santé et votre bien-être en général.

Le surpoids ou l’obésité peuvent entraîner à des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Avoir un poids insuffisant peut également affecter votre santé.

La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids en mangeant moins de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un bon poids-santé.

9. Ne pas avoir soif

Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter de vous déshydrater. Il’est recommandé de boire 6 à 8 verres par jour. Cela s’ajoute au liquide que vous obtenez de la nourriture que vous mangez.

Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait faible en gras et le sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains. 

Essayez d’éviter les boissons sucrées molles et gazeuses, car elles sont riches en calories. Ils sont également mauvais pour vos dents. 

Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies sont riches en sucre libre.

Votre total combiné de boissons de jus de fruits, jus de légumes et smoothies ne devrait pas dépasser 150 ml par jour, ce qui est un petit verre.

N’oubliez pas de boire plus de liquides lorsqu’il fait chaud ou en faisant de l’exercice.

10. Ne sautez pas le petit déjeuner

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.

Mais un petit-déjeuner sain, riche en fibres et pauvre en graisses, en sucre et en sel, peut faire partie d’un régime alimentaire équilibré et peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Une céréale à grains entiers, contenant moins de sucre, avec du lait demi-écrémé et des fruits coupés en tranches est un délicieux petit-déjeuner plus sain.